大重量增肌VS小重量增肌

傳統思想認為，為了獲得最佳的肌肉鍛煉效果，就必須進行大重量訓練，就連ACSM(美國運動醫學學院)也這么認為。

除了近年來舉重運動的普及之外，越來越多的人接觸到了大重量力量訓練，尤其是女性，他們也取得了很好的變身效果。

然而，到目前為止，還是有很多健身愛好者在網上爭論到底是大重量訓練好，還是小重量訓練好。

今天，就讓我們來看看，到底是大重量還是小重量更適合增肌呢？

“重量”的定義

每個人對“重量”的定義都不同，對于一個只做20次甚至更多的女性來說，任何少于10次的訓練都可能被視為“大重量”。

對于力量舉愛好者來說，任何超過5次的訓練都可被視為“小重量”。

所以我們必須為“訓練重量”提供一些定義。

在科學文獻中，訓練重量被定義為最大重量的百分比(1RM)，因此訓練重量的“大小”也是根據1RM的百分比來確定的。

訓練重量的“大小”在今天的科學文獻中并不十分清楚，但一般科學家認為，當訓練重量超過1RM的65%時，可以視為大重量，而當它小于1RM65%時，則視為小重量。

換句話說，如果我的1RM是100公斤，我選擇使用50公斤訓練，這可以被認為是“小重量”訓練；如果我選擇70公斤級的訓練，這可以被認為是“大重量”訓練。

重量訓練的有限實際應用

雖然小重量和大重量可以達到相似的訓練效果，但在實際訓練中兩者都有許多缺點。

先從小重量訓練開始，許多人認為小重量訓練更簡單、更容易，因為重量輕，所以你不需要做心理準備，也不用害怕杠鈴的重量，但事實并非如此。

任何做過10RM深蹲的朋友都知道，當做到第五個時，已經汗流浹背，雙腿酸痛了。如果你做20個，這相當于超高強度有氧訓練。20個后，已經喘不過氣來了，在第一組之后，我保證你不想再做第二組。它不僅是一個復合動作，也是一個獨立的動作。試著做幾組接近力竭的二頭彎舉30次，你的心臟會跳得更快，出汗，肌肉會變得酸痛，這沒有我們想象的那么簡單。

這不僅是很多人的經歷，而且科學研究也發現了這一點，與重量訓練相比，小重量訓練者有更高的自覺努力感和不適感。

因此，盡管小重量訓練也能增加肌肉力量，但在實際訓練中不一定實用，尤其是在復合運動中。

相反，如果訓練重量太大，也可能導致問題。

本研究中，20名有訓練經驗的男性大學生參加了實驗，分為兩組，一組力量，七組，每組3RM，一組肌肉增強，三組10RM，每組的總訓練量，即總次數x重量是相等的。

從結果顯示，雖然兩組肌肉生長相同，但第一組每次訓練時間超過1小時，受試者也感覺更累，甚至有兩個人因為疼痛而退出實驗。

因此，超重訓練可能會使訓練時間更長，導致更多的精神和身體疲勞，增加受傷的可能性。

所以在實際訓練中，如果是為了增肌，訓練重量就應該選擇在6-20RM，如果太重，就會出現以上的情況。