想要減肥，做有氧運動又害怕肌肉流失，怎么辦？

對于健身愛好者而言，有氧運動和力量訓練是兩個至關重要的維度。然而，很多人在選擇健身項目時會陷入糾結，不知道是否應該進行有氧運動。他們可能擔心，如果不進行有氧運動，體脂會較高，肌肉線條不夠明顯；但如果過多進行有氧運動，他們的肌肉圍度可能會減少，無法達到增肌的目的。

實際上，這種糾結是沒有必要的。只要正確選擇有氧運動的種類和時機，就能在增肌的同時減脂。例如，有氧運動可以選擇高強度間歇訓練，這種訓練方式可以燃燒大量脂肪，同時也能保護肌肉。此外，有氧運動的時機也非常重要，最好安排在力量訓練之后進行，這樣可以充分利用身體已有的能量來進行有氧運動，減少對肌肉的消耗。

錯誤的時間里做有氧運動
為了節省時間和精力，很多人選擇將力量訓練和有氧運動合并在一起進行。然而，如果你想達到最佳效果，建議你在力量訓練之后再進行有氧運動。以下是一些原因：

1.雖然有氧運動強度相對較低，但一般持續時間較長。因此，在進行有氧運動時，很多人的身體已經疲勞，難以集中精力進行力量訓練。

2.作為普通健身愛好者，你的體能肯定不如職業運動員。完成有氧運動后，你的體能消耗已經接近極限，這會對后續的力量訓練產生不良影響。

3.跑步是最常見的有氧運動之一，它可以鍛煉心肺功能，同時也可以訓練腿部肌肉。然而，長時間進行低強度運動會產生代謝壓力，這會影響后續力量訓練的重量和強度。此外，如果你的力量訓練主要以雙腿為基礎，過度的有氧運動可能會導致腿部肌肉疲勞，影響力量訓練的效果。

最佳的有氧運動時間
如果您計劃進行長達30分鐘以上的有氧運動，最好將有氧運動和力量訓練分開進行。研究表明，在完成二頭肌力量訓練后24小時，再進行30分鐘中等強度自行車訓練的個體，其肌肉生長量幾乎是力量訓練和有氧運動分開進行時的兩倍。可能是因為在力量訓練后進行有氧運動會干擾肌肉修復過程，從而影響肌肉生長。因此，將這兩種運動分開進行可能更有利于肌肉生長。

不正確的有氧運動
雖然跑步是很多人做有氧運動的首選，但事實上它并不是效果最好的。跑步、跳繩等高沖擊性運動對下肢的沖擊明顯偏高，可能導致上下肢肌肉損傷不平衡，從而導致腿部肌肉發達而上半身肌肉欠發達。因此，只偏愛跑步而不健身其他部位的人也可能會遇到這個問題。

對于偏向力量訓練的健身愛好者來說，低沖擊型的有氧運動是更好的選擇。這是因為低沖擊型的有氧運動需要的恢復時間較短，不會干擾后續的力量訓練。低沖擊性有氧運動包括自行車、橢圓機等，這些運動雖然以下肢為主，但強度較跑步更低，對身體的沖擊也較小。

有氧運動做太多
很多人選擇健身的目的是為了減肥，因此有氧運動成為了他們的首選。雖然有氧運動可以幫助燃燒更多的卡路里，但這并不意味著有氧運動就是最好的減肥方法。有些超重的人會短時間內進行大量的有氧運動，體重下降很明顯，但之后往往會反彈，這也是有氧運動不能作為唯一減肥手段的原因。

對于有氧運動的最佳量，無論你的健身目標是增肌還是減脂，都不應該過量。對于以增肌為主的人，每周進行1到2次20-30分鐘的有氧運動就可以了；對于以減脂為主的人，可以適當增加有氧運動的次數，同時也要進行一定的力量訓練。只有兩者結合，才能產生最好的效果。

寫在最后
1.如果你計劃在一次健身中既進行力量訓練又進行有氧運動，最好安排它們之間有足夠的時間間隔，至少6小時以上。這將確保你的肌肉能夠充分恢復和修復，避免因為過度疲勞而導致受傷或肌肉無法得到充分的增長和恢復。

2.當你進行有氧運動時，最好選擇低沖擊的運動方式，如自行車、橢圓機等。這些低沖擊的有氧運動方式，雖然也可以有效地燃燒卡路里，但是對于肌肉和關節的損傷要比高沖擊的運動方式小很多。

3.如果你的主要目標是增肌和提升力量，那么有氧運動的次數和時間都要適當控制。一周2-3次，每次20-30分鐘的有氧運動，可以幫助你保持心肺健康，同時不會對肌肉增長和力量提升產生太大的干擾。當然，如果你的主要目標是減脂，那么可以適當增加有氧運動的次數和時間，但也要注意控制總的運動量，以避免過度疲勞和受傷。