不需太拼命 ，每周只要運動2.5小時即可

爬樓梯到舞蹈訓練，有很多方法可以增加身體在日常生活中的活動量。重要的是要找一個你覺得好玩、危險性也不會太高的運動。每週2.5個小時的適度鍛煉就足夠，你需要的只是克服心中的惰性。

放棄搭電梯，選擇走樓梯；如果只是一小段路，就用走的或騎腳踏車過去，不要開車；講電話時起身走走。或者，與其花時間在家附近找停車位，不如把車停在稍微遠一點的地方，然后走路回家。有這么多方法可以增加日常生活中的活動量，必須好好利用，因為這對我們有好處，身體的活動量愈多愈好。

全球60％成年人缺運動

這是個兩難的局面。西方舒適安逸的生活方式，讓身體的活動都荒廢了。世界衛生組織指出，超過60%的成年人活動量太少。根據德國健保公司TK于2016年的研究，現今產生背部問題的原因很少是工作讓身體過度負荷，更常見的因素恰恰相反，也就是身體缺乏活動。約33%每天身體活動時間很少，超過40%的成年人下班后最喜歡在沙發上度過，并且只有50%在休閒時間至少會偶爾做點運動。

戰勝惰性，持之以恒運動

我們知道，身體活動能改善心臟功能、促進血液循環、強化肌肉。這對關節意義重大，能讓我們維持苗條，并且幫助腸道進行消化。

活動對心理狀態也有好處，能增進睡眠品質，提高幸福感，同時也能夠抑制體內的壓力反應，減少壓力荷爾蒙的分泌，而世界衛生組織建議每周做2.5小時的適度鍛煉。

然而，一整天漫長的工作下來，要克服心中的惰性、讓自己有動力運動，并不是件容易的事。只有在運動時能覺得有趣，并且不是因為對背部好或正在流行才選擇這項運動時，才能讓自己持之以恒。

選擇好玩的項目

在尋找適合的運動種類時，第一個問題是：哪種運動可能會讓我覺得好玩呢？因為樂趣的含量愈高，動力和持之以恆的機會就愈多。

你也可以問自己一些其他問題，幫助自己更容易找到適合的運動：我比較想要在戶外還是在室內做運動？我比較喜歡有同伴還是單打獨斗？我需要固定的運動時間還是時間彈性對我來說比較重要？我可以投入多少時間和金錢？有認識的人想一起運動嗎？我的醫師怎麼說？

尋求專業協助

剛開始接觸一項新運動時，絕對不可對自己要求過高。而且應該弄清楚這個運動會對身體帶來哪些負擔和風險。

專業的輔助多半很有幫助。由受過專業訓練的教練進行徹底的說明很重要，因為錯誤使用器材、未正確執行動作或過多的野心都可能讓你受傷。另外，教練也能一再檢驗運動成果，并隨之調整鍛煉內容。不要忘了，每項背部鍛煉都包括伸展和延展。每個延展動作都請維持15～20秒，并且不要過度彈回，因為突然的動作，會擠壓肌肉，而并非拉開肌肉。

伸展前應該先促進血液循環，例如先原地小跑步。正因為健康問題而接受治療的患者或是已經很久沒做運動的人，應該先詢問醫師。

培養運動習慣有方法

為了維持身體活動，你也能替換不同的運動，而非只能做固定一種。例如你可1周步行2次，一次30分鐘，周末游泳30分鐘或騎腳踏車。這樣可以避免你因為沒有時間、壞天氣或安逸感而無法達成運動的目標。將均衡的鍛煉內容規律進行下去的人，會在幾周內看到成果。而這些成果會在一段時間后讓運動的動力出現。