?練背總覺(jué)得差點(diǎn)感覺(jué)？這3個(gè)解題思路不能錯(cuò)過(guò)！

“一轉(zhuǎn)身，比賽就結(jié)束了”這句話很好的形容了，擁有一個(gè)發(fā)展良好的背部能夠給人帶來(lái)的視覺(jué)沖擊力。

在開(kāi)始討論之前，我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)什么是“背用力體驗(yàn)”。大致可以分為以下兩種情況：

(1)背部訓(xùn)練時(shí)，可以清晰地感覺(jué)到背部發(fā)力肌肉的收縮。

(2)背部訓(xùn)練時(shí)，各組間休息時(shí)，目標(biāo)肌肉感到酸痛，有良好的“抽”感。

力量訓(xùn)練的初學(xué)者，剛開(kāi)始很難或者簡(jiǎn)單的體會(huì)到背部發(fā)力的感覺(jué)。

以引體向上或坐下為例：最常見(jiàn)的情況是感覺(jué)不到背力，二頭肌先累，前臂肌肉壓力過(guò)大，導(dǎo)致前臂緊繃酸痛。

好了，我們來(lái)看看背部訓(xùn)練的幾個(gè)點(diǎn)，找出真正的“背部發(fā)力的感覺(jué)”。

01增加劃船類(lèi)訓(xùn)練動(dòng)作

大部分的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練當(dāng)中，通常會(huì)進(jìn)行“垂直拉”類(lèi)型的動(dòng)作。

例如高位下拉引體向上，在訓(xùn)練當(dāng)中占據(jù)絕大部分的份額，意識(shí)上會(huì)覺(jué)得這樣做可以將背寬度練得更快，但是事實(shí)上劃船類(lèi)的動(dòng)作也能實(shí)現(xiàn)這樣的訓(xùn)練目標(biāo)。

為什么選擇劃船？

1.劃船類(lèi)訓(xùn)練動(dòng)作往往更能訓(xùn)練到核心力量

2.同時(shí)對(duì)豎脊肌能產(chǎn)生更多的肌肉刺激

以上兩點(diǎn)都是“垂直拉”類(lèi)的訓(xùn)練動(dòng)作缺乏的優(yōu)勢(shì)，總得來(lái)說(shuō)，練好核心肌力，有利于給我們其他部位在訓(xùn)練時(shí)帶來(lái)好處。

另外一點(diǎn)也同樣重要，相當(dāng)于肩胛骨下沉而言，肩胛骨的后收是大部分人更容易掌握的，這點(diǎn)對(duì)于訓(xùn)練時(shí)提升劃船類(lèi)的訓(xùn)練質(zhì)量很有幫助（在核心力量不受限的情況下）。

雖然“水平拉”“垂直拉”的動(dòng)作往往都能對(duì)背闊肌，斜方肌以及上背部產(chǎn)生刺激。將兩者做比較， 你會(huì)發(fā)現(xiàn)相對(duì)而言，水平拉的動(dòng)作還是能更好的激活斜方肌跟上背部，尤其是采用反握跟對(duì)握的情況下。

因此在訓(xùn)練中相對(duì)的多進(jìn)行劃船類(lèi)動(dòng)作，就可以幫助你更好的提升背部視覺(jué)厚度，以及強(qiáng)化背部的深層小肌群跟細(xì)節(jié)，這就能很好的將你的背部發(fā)展抬升一個(gè)臺(tái)階。

02變換訓(xùn)練次數(shù)區(qū)間

你的訓(xùn)練次數(shù)是怎么樣的呢？

猜測(cè)大部分人的都是8-12次，你有想過(guò)去嘗試5組5次的杠鈴劃船嗎？或者做負(fù)重引體，你不知道，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人從來(lái)不主動(dòng)思考，只是被動(dòng)接受。

其實(shí)背部的群那么大，可以嘗試使用大重量進(jìn)行訓(xùn)練。

知道你都在擔(dān)心什么“次數(shù)減低，訓(xùn)練重量提高訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)不會(huì)就沒(méi)有保障了？”

其實(shí)你真正要擔(dān)心的是，你的動(dòng)作質(zhì)量和訓(xùn)練時(shí)的控制能力。訓(xùn)練講究的就是一個(gè)循序漸進(jìn)，同樣適用于現(xiàn)在這種情況，你可以逐步去增加你的訓(xùn)練重量降低訓(xùn)練次數(shù)。慢慢去適應(yīng)，要注意的是在動(dòng)作明顯變形之前就該停止你的訓(xùn)練。

這樣一次次下去，你就可以很好的培養(yǎng)出，使用較大重量進(jìn)行背部訓(xùn)練的能力，這樣就能夠有更多的肌纖維被調(diào)動(dòng)起來(lái)，你的增長(zhǎng)潛力才會(huì)被更好的釋放出來(lái)。

還有一點(diǎn)你也會(huì)需要，使用相對(duì)高一些的次數(shù)跟低一點(diǎn)的重量，來(lái)幫助你更好的培養(yǎng)出訓(xùn)練時(shí)背部的感知能力。

而這樣的訓(xùn)練本身不單能更加針對(duì)性的刺激背部，而且還能提升你在做較大重量訓(xùn)練時(shí)的背部參與程度。

像這樣不同的訓(xùn)練次數(shù)跟動(dòng)作配合起來(lái)，你的背部訓(xùn)練就會(huì)朝著，訓(xùn)練感覺(jué)越來(lái)越好，同時(shí)又能夠使用越來(lái)越重的重量但不至于產(chǎn)生過(guò)度代償?shù)姆较蚯斑M(jìn)，用的重量更重了，刺激的又更到位了，那么增長(zhǎng)自然是順理成章。

03改變訓(xùn)練節(jié)奏

最后一點(diǎn)也是最容易改善的一點(diǎn)那就是“訓(xùn)練節(jié)奏”，很多人都永遠(yuǎn)使用一種速度進(jìn)行訓(xùn)練，一部分的人快速拉起重量，然后也不管離心收縮，順著身體的慣性就完成動(dòng)作。不得不說(shuō)的是，利用肌肉代償完成動(dòng)作，看似很強(qiáng)猛，但背部卻沒(méi)受到有效的刺激。

相對(duì)而言慢一些的離心，以及適當(dāng)?shù)捻敺迨湛s跟底部停頓，對(duì)于你整個(gè)背部訓(xùn)練質(zhì)量的提升有著你想不到的作用。

你可以試著在你下一次的訓(xùn)練中，在每個(gè)動(dòng)作的熱身組去嘗試按照我剛所說(shuō)的方式去進(jìn)行，同時(shí)在你4分之一的訓(xùn)練組中也嘗試這么做，如果你明顯感受到了訓(xùn)練質(zhì)量的提升，那么你就可以逐漸加大這種訓(xùn)練節(jié)奏在你訓(xùn)練中的比例。

其實(shí)以上三點(diǎn)建議也是力量訓(xùn)練的基本要求，不僅僅適用于背部肌肉的訓(xùn)練。只是現(xiàn)代人的背部肌肉普遍太弱，所以尋找“背部肌肉力量感”的過(guò)程會(huì)是一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的個(gè)過(guò)程，可能需要幾個(gè)個(gè)月，一年，兩年，三年甚至更久。需要多長(zhǎng)時(shí)間取決于鍛煉者自己的努力！