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5－45全身啞鈴訓練法，最短時間最大程度燃燒脂肪，并增加肌肉量
一、什么是5－45全身啞鈴訓練法：5個使用啞鈴訓練全身的動作。5個動作為一輪，總共完成6輪練習。每輪動作的數量采用階梯式遞減方式進行：第一輪中5個動作，每個動作10個，第二輪中5個動作，每個動作9個，第三輪中5個動作，每個動作8個，……由此類推。6輪動作全部完成后，每個動作重復的數量都是45個。所以命名為5－45（5個動作－每個動作45次）。啞鈴重量使用一對50%1RM（單次最大重量）并在并在整個鍛煉過程中使用相同的重量。二、5個啞鈴全身訓練動作：站姿啞鈴力量翻+啞鈴推舉：雙腳打開與肩同寬站立，雙手掌心朝身體并正握啞鈴。身前微微俯身、背部挺直，核心繃緊，使手臂和啞鈴垂下，這是起始姿勢。大腿肌肉、肩膀、背部肌肉、腹部核心和手臂發力把啞
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居家健身動作：啞鈴臀橋訓練臀大肌，在家運動打造飽滿臀部肌肉
飽滿緊實的臀部可以讓女性身材更顯“S”型曲線，凹凸起伏，錯落有致，美韻十足。提高臀線，讓腿更顯長，性感更為突出。緊實的翹臀從古到今都是“美與性感”的標志，早在古希臘時代，從著名的“維納斯美臀”塑像就可以看出當時人們都已認識到女性臀部曲線的美感。現在隨著社會的進步，女性對“美與性感”的追求更亞于古代，越來越多的女性認為身材才是最美、最貴的衣服，所以現代女性在追求漂亮衣服的同時更追求身材的完美。而半圓又稍上翹的臀部是女性最羨慕與追求的。但是東方女性的基因決定了很少有天生的就翹臀的，大街上90%的女生卻都是扁平臀，而且隨著生活節奏的加快，很多女性因為工作或者學習的原因，久坐椅子上辦公或者學習，從而臀部變得扁平，無論是穿緊身褲子還是緊身的裙
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小白健身只需3個動作+獨特訓練計劃，快速提升肌肉力量，增肌減脂
運動健身不但可以讓身體變得更健康和擁有更好的體型，而且還能為事業的努力、為更好的娛樂追求及家庭責任提供足夠力量、耐力和靈活的身體狀態。健身小白終于準備好運動健身了，也辦好健身卡了，但隨之而來的是多種多樣的困惑和迷茫，小白的最終問題是，我怎么樣鍛煉才能提升力量，達到自己想要的增肌或者減脂的目的。這篇文章會從3大方面來講解，希望對大家有所幫助。一、健身小白的困惑和健身目的。二、3個健身動作的選擇理由。三、獨特健身訓練計劃的制定。一、健身小白的困惑和健身目的。（一）困惑：當新手走進健身房，在眼前是占地50%的有氧器械區、40%的固定器械區（商業健身房的標準配備和擺設），對這些器械無從下手，不知道自己是從哪一個器械開始、每一個器械的功能是練
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再次來談組間休息，具體如何做？
組間休息時間是一個經常被忽視的因素。我并不是那種非常強調間歇的人。如果你休息65秒而不是60秒，我也不會犯心臟病的。但是，要取得最佳效果，有些原則還是要遵循的。組間休息時間能夠：1.影響短期能量來源的部分或完全恢復；2.在艱苦的訓練后，使得代謝物被清除（根據你的目標的不同，這一點可能有利或不利）；3.使得中樞神經系統恢復；4.放慢在訓練中被提高的新陳代謝速度和心率（同樣，根據你的目標的不同，這一點可能有利或不利）。1) 力量訓練的間歇：如果你的主要目標是力量，間歇長度應該足以讓神經系統幾乎完全恢復，但又不能長到失去了強直刺激后增強（PTP）效應的程度。PTP效應是指這樣一種現象：在一組大重量動作完成后，由于神經系統非常興奮，在不超過
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運動小白不用愁，這五招燃脂運動幫你瘦
露肉季的夏天，滿身肥膘的你，還在苦于沒有運動基礎，趕不上露肉的末班車？感覺鍛煉效果倍兒好！1.脂肪的終極殺手：高強度間歇訓練(HIIT)HIIT運動的全稱是高強度間歇性訓練，有效結合并最大化了有氧與無氧訓練的優勢，讓你能在短時間內進行全力、快速、爆發式的鍛煉，穿插低強度運動或稍作休息，易于訓練，過程中又不易流失肌肉，還能夠燃燒更多的熱量。驚不驚喜，意外不意外？下面就讓我們來學習3個HIIT較為簡單卻又最有效的高強度訓練動作吧！1）波比跳保持站姿，微開雙腳，微屈膝蓋，蹲下并雙手撐地，雙腳往后跳，讓身體呈俯臥撐的姿勢，做一個俯臥撐，雙腳跳回并站立，手臂舉起，再往上跳，落地。2）深蹲雙手抱拳，挺直腰背，臀部向后下蹲，想象自己坐在椅子上，膝
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晚上跑步比早上好，五大好處告訴你，還讓你睡得更香
很多人現在都是比較喜歡早上起來跑步鍛煉身體是比較好，因為這也是一直以來的習慣，確實不能否認的是早上如果早點起來做運動是一件好事情，但是不代表這個時候是最適合運動，下面為大家講述為什么晚上跑步比早上好，五大好處告訴你，還讓你睡得更香。1、晚上運動確實是需要掌握一定的度才能讓自己的身體更加健康，因為晚上的運動時間是有限制的，不能運動得太過于晚，只要對運動強度把握好，同時對時間也進行相應的把握，晚上跑步會讓自己的身體得到更加好的訓練。2、其實平時早上剛剛起來的時候，很多人也會有相應的身體短路，也就是說人體各臟器運作效率不高，而且血液方面的運轉比較慢，如果這時進行劇烈運動于心血管功能不太好的人是比較不好的，有可能帶來一定的危險性。3、晚上的
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想要增肌的瘦人是不是不適合跑步？
相信不少朋友有過這樣的疑問：我太瘦了，想要增肌，但是在這么多運動項目中，我最喜歡跑步，或者跑步對我來說，是最方便，最簡單，最容易長期堅持下去的一項運動。可跑步不是會大量消耗體內脂肪和糖分嗎？想要增肌的瘦人是不是不適合跑步？首先咱們先了解一下增肌是怎么實現的，在運動科學解釋，肌肉增加的步驟主要以下兩步：1、力量訓練使所鍛煉部位的肌肉纖維產生細微的破壞2、受傷的肌肉組織釋放一種名為Cytokines（細胞活素類）3、細胞活素類物質促進肌肉細胞重新增長，新生細胞會比原來的細胞要強健有力。肌纖維受損再修復的過程中會產生“超量恢復”，就和手上的老繭一樣，越來越厚。如果這個肌肉刺激保持持續進行，肌肉就會不斷在撕裂重生的循環中不斷變大。之所以有朋
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經典練背動作—高位下拉，你真的做對了嗎？
高位下拉（Lat Pulldown），堪稱最為經典、受歡迎的一大復合練背動作；主要能針對訓練、強化背闊肌，由此延展后背寬度，塑造出寬背、窄腰的性感體型。與此同時，它還能在一定程度刺激背部的斜方肌、菱形肌，以及大臂肱二頭肌等，對整體上肢形態、力量提升也有著特別積極的意義。雖說作為一個固定器械訓練，高位下拉的動作要領并不復雜；但仍有不少小伙伴在練習時，會犯這樣、那樣的錯誤，由此大大影響訓練效果。因此，下面我們就給大家總結了5個最為常見、高頻的高位下拉錯誤。改掉它們，才能真正拉出寬厚有力的V型倒三角背！01借用后腰力量下拉負重首先在練習高位下拉時，不少人會錯誤地借助后腰肌肉的力量下拉負重；并導致上身出現明顯的前后搖擺姿態。由此大幅分散、削
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健身行業不斷“暴雷”，如何擺脫信任危機?
多項數據顯示，健身市場持續回暖，隨著居民生活水平穩步提高，健康生活理念深入人心，健身行業發展大有可為。在行業快速發展的同時，一些問題也隨之出現。比如，個別健身房強制消費、教練入行門檻低、防護措施令人擔憂、經營者攜款跑路……這些在發展過程中存在的問題，已經影響到整個行業的健康發展，讓越來越多的用戶對健身房沒有了信任感。健身行業的現狀國內健身房普遍采取預付費模式，“賺用戶不來的錢”是其發展的底層邏輯。通過預售會員卡獲取現金流，不斷開新店，看似能夠循環往復，實則寅吃卯糧，無法形成穩定的盈利模式，導致門店暫時關閉，讓用戶對整個健身行業失去信任。從市場前景看，健身房當然是一門有“錢途”的好生意。健身賽道雖然起起伏伏，但始終受到資本關注。形勢越
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怎么練都練不壯？瘦子有效增肌的要點！
盡管每天都很勤快的訓煉吃的也不比別人差可肌肉就是沒增長難道瘦子就與肌肉無緣？當然不是啦！接下來就為大家分享一些瘦子增肌技巧，提高你的增肌效果。1、力量訓練想增肌變壯就要做力量訓練，而且重量要大，次數要少，一般我們健身行業中講的8-12RM的訓練重量可以。全身都要練，主要以大肌肉群為主（胸，背。肩。腿。腹部）每周能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60分鐘，根據你的體力來。2、多關節訓練所有牽涉多關節的動作都可以有效提升肌肉維度和力量，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢訓練，有助于刺激分泌促進肌肉生長的荷爾蒙，對于增肌有很大幫助。3、少做有氧運動大家都知道有氧運動有減脂的效果，所以如果你不胖，那么就不需要長時間慢跑，應該選擇快跑訓練；目的是用
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沒有時間去健身房？其實在家也能瘦，4個減肥方法效果比健身房還好！
如果你對自己的身材不滿意，或者你的體重已經威脅到健康了，那就開始減肥鍛煉身體吧！其實并不一定要去健身房才能減肥，減肥也花不了太多的時間，在家就能做到！很多人都說自己沒有時間，身體長胖了也沒辦法去健身房鍛煉。其實我們可以通過生活上的一些小事去減肥。生活中的小事很多，比如家務，一來可以改善家里衛生，二來還可以減肥。那么到底怎么樣做家務才可以有效減肥呢，我們一起看看下面的內容。首先，我們要知道，做家務的時間一定要夠，做家務其實也是運動的一種，是可以消耗體內能量，減少脂肪的。但是一定要滿足半個小時以上的時間，這樣身體才會消耗多余的脂肪。其次，我們簡單的家務都有相應的工具，如果要讓減肥的效果變得更好，那可以在某寶里面買一些穿在腳上或者戴在手上
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平板支撐究竟是在練什么，你能堅持幾分鐘？
平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統動力性動作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。做仰臥起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由于訓練腰腹部不同肌肉所帶來的差別。平板支撐標準姿勢雙腳并攏，與肩同寬亦可。注意事項:腳尖觸地(腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上)，腳掌豎立。頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上(肩部不要向前超過肘部)。不能抬臀、塌腰、低頭，前后挪肘!不要過度神
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